Архив за месяц: Апрель 2016

Правда о протеинах. Брайан Бэтчелдор.

Правда о протеинах.
Новые открытия в спортивной науке оказали на бодибилдинг большее влияние, чем на любой другой спорт, но все же лишь малая доля этих открытий была применена на практике. Несколько лет назад журнал IRONMAN взял на себя инициативу по адаптации к бодибилдингу принципов периодизации. Применение графиков, процентажей, микро-, мезо- и макроциклов многим проложило путь к мышцам. Исследования методом магнитного резонанса завершили эру интуитивного тренинга, показав, какие упражнения наиболее эффективны. К сожалению, этим путем пошли немногие, но если вы достаточно упорны в поисках, информацию об этом можно найти.
Мои статьи — это попытка представить достижения науки о спортивном питании, особенно в области метаболизма протеинов. Хотя какие-то неизменные принципы на сегодняшний день уже выявлены, во многом мы все еще блуждаем в тумане, уповая на компетентность авторов различных теорий и гипотез. Например, мы никак не можем выяснить идеальное количество протеина, ежедневно необходимое атлету. Но ведь это может быть и не единственным, и не самым значительным фактором, более важным может оказаться распределение приема протеина.
В первой части моего интервью с Ивом Борье (Yves Boirie) мы обсуждали исследования, предпринятые его командой в области быстро- и медленноусвояемых протеинов. В ходе экспериментов выяснились следующие факты, которые необходимо учитывать при планировании вашей нутрициональной стратегии:
Уровень усвояемости протеинов из различных источников (сыворотка, казеин, куриное мясо) является независимым фактором, определяющим, сколько протеина способен усвоить наш организм на самом деле.
Быстроусвояемый протеин может значительно поднять уровень синтеза протеинов, но если вы ничего не сделаете для снижения уровня их распада, итоговый баланс вполне может оказаться отрицательным. Поэтому важнейшим фактором улучшения баланса становится поддержание в крови повышенного уровня аминокислот, тормозящих процесс распада протеинов.
Для молодых людей медленноусвояемый протеин работает на конечный результат гораздо лучше.
Ив Борье провел три исследования в области синтеза протеина. В одном из них ученые искали способ улучшения его утилизации у пожилых людей (1). Потери протеина в зрелом возрасте могут привести к серьезным осложнениям, вероятны травмы и ухудшение работы иммунной системы. Увеличение длительности задержки протеина ограничивает его потери в мышцах и усиливает анаболизм. Однако простой рост потребления никак не сказывается на задержке протеина в организме. В первом исследовании 15 здоровых пожилых женщин были разделены на две группы с разными режимами питания. Участники первой группы придерживались диеты, в которой дневное количество потребляемого протеина было поделено на четыре приема в течение 12 часов. Вторая группа следовала так называемому пульсовому режиму питания, при котором 80% всего дневного протеина потреблялось в полдень, а оставшееся количество было поделено между завтраком (7%) и ужином (13%).
Наблюдения показали, что азотистый баланс намного лучше выглядел во второй группе — синтез протеина был выше, а распад — ниже. Интересно, что, несмотря на одинаковое в обеих группах количество ежедневно потребляемого протеина, первая из них продемонстрировала снижение сухой массы тела. Отсюда ученые заключили, что пульсообразный тип питания более эффективно задерживает протеин в организме пожилых людей.
Далее ученые решили посмотреть, как будут обстоять дела у молодых женщин. В ходе второго эксперимента выяснилось, что различные режимы питания не вызвали каких-либо изменений в задержке протеина (2). Однако третье исследование обнаружило противоречия во втором и привело к несколько иным результатам (3). Выяснилось, что пульсообразное питание способно не только вызвать устойчивые изменения в метаболизме протеинов как у молодых, так и у пожилых женщин, но и сохранить их еще на целый день после перехода на привычную диету. Другими словами, питание по принципу пульса ведет к улучшению синтеза протеина и эффективному его сохранению в постабсорбционный период. Когда высокопротеиновые и низкопротеиновые блюда комбинируются в течение дня, пульсообразное питание улучшает анаболизм, давая возможность использовать преимущества обоих видов диет.
Поскольку результаты подобных исследований могут быть применены в бодибилдинге, я задал несколько вопросов о пульсообразном питании самому Иву Борье.
IRONMAN: В мае 2000 года Вы отметили в своей статье, что как для молодых, так и для пожилых женщин пульсообразное питание предпочтительно (3). При этом формирование протеина у молодых женщин было значительно большим, чем у пожилых. Это чрезвычайно интересно, потому что спортивная медицина годами нас убеждала, будто для наращивания мышечной массы необходимо потреблять 6-8 порций протеина в день. Казалось, такая рекомендация основана на научных фактах, но Ваше исследование показывает, что для улучшения анаболизма более эффективно пульсообразное питание. Вы согласны?
Ив Борье: Думаю, здесь необходимо сказать, что субъекты были предварительно подготовлены. Две недели, предшествующие эксперименту, они потребляли очень мало протеина — около 1,2 грамма на килограмм сухой массы тела. Это было сделано для того, чтобы уравнять всех в плане потребления протеина, и это очень важный момент, особенно в отношении пожилых женщин. Второй момент заключается в том, что в группе пожилых мы наблюдали гораздо больше отличий по результатам, чем в группе молодых участниц эксперимента. Значит, молодой организм гораздо легче приспосабливается к изменению рациона.
IM: Насколько было увеличено потребление протеина?
ИБ: 1,7 грамма на каждый килограмм сухой массы, то есть близко к 1,4 грамма на килограмм веса.
IM: Не слишком ли это скромное увеличение?
ИБ: Согласен, скромное, но варьируя питание в течение дня, мы добились значительных изменений у пожилых участниц.

Еще одна деталь: эксперимент не предусматривал физических упражнений, поэтому мы не знаем, какое влияние оказали бы они. А это было бы очень интересно.
IM: Да уж, наверное возникли бы большие противоречия с традиционными рекомендациями по спортивному питанию.
ИБ: В моем распоряжении на сегодняшний день нет никаких научных данных о взаимодействии различных типов питания с физическими упражнениями.
IM: Да, в том-то и весь интерес.
ИБ: Еще одна вещь, которую надо принимать во внимание, — это влияние непротеиновых блюд на успех пульсообразного питания. Думаю, оно немалое.
IM: То есть, Вы считаете, что углеводы и общий состав пищи значительно повлияли на результаты эксперимента?
ИБ: Да, особенно пища, принимаемая после больших протеиновых блюд. Это означает, что комбинация либо углеводов, либо липидов с протеинами может быть очень важна.

Я имею в виду не одно блюдо, а разные, поскольку, потребляемые отдельно, они могут вести себя совершенно по-разному.

Мы очень удивились, обнаружив после 14-дневного эксперимента, что достигнутые изменения сохранились еще на один день после отмены диеты. Но мы не знаем, как долго это длилось. Есть мнение, что у пожилых людей изменения исчезли через 30 дней, но точных данных нет.
IM: Мы уже касались темы распространенного среди атлетов избыточного приема протеина — по 400-500г в день. И, если бы они принимали эти огромные дозы без дополнительной помощи, например, анаболических стероидов и гормона роста, тогда все, что вызывает постоянные изменения в метаболизме протеинов, было бы очень полезно, не так ли?
ИБ: Это мы и пытались определить. Мы хотели бы показать, что существуют другие способы улучшения баланса протеинов.
IM: Как Вы думаете, какое влияние на результаты эксперимента оказали различные типы протеинов?
ИБ: В своем эксперименте мы использовали обычные продукты — мясо, сыр и т.п. На тот момент мы не знали, как ведут себя различные протеины, — здесь широкое поле для исследований. Например, могу сказать, что пептиды усваиваются совсем иначе, нежели аминокислоты в свободной форме. Так что речь идет не только собственно о пище, но и о молекулярных формах протеинов.
IM: Можно ли говорить о том, что, если бы в Ваших ранних исследованиях был сделан упор на медленноусвояемые протеины, пульсообразное питание дало бы еще более впечатляющие результаты, поскольку распад протеинов был бы меньше?
ИБ: Да, совершенно верно. Мы проводили исследования внутренних органов и с удивлением обнаружили, что уровень внутренней экстракции диетарных, то есть поступающих с пищей, аминокислот при некоторых условиях может быть очень высоким. Как Вы можете догадаться, потребление медленно- или быстроусвояемого протеина в пульсообразной, или распределенной по времени, манере питания также может оказать влияние на внутреннюю утилизацию аминокислот и сказаться в конечном итоге на их уровне в периферийных волокнах — мышцах. Именно это мы и продемонстрировали.

Материал подготовлен специально для сайта http://zhitzdorowo.ru.

Продуктовые мифы

Как выяснили британские ученые, ежедневное употребление молока способствует сохранению здорового сердца. Установлено, что в молоке содержатся химические элементы, не допускающие развития так называемого метаболического синдрома, который увеличивает концентрацию холестерина, повышает давление и способствует отложению излишнего жира. По словам руководителя исследований профессора Петера Элвуда, ежедневное употребление до полулитра молока ведет к значительному улучшению работы сердца.

Между тем в последние 20 лет потребление молока в Европе резко упало из опасений, что оно содержит слишком много…

Первое сентября готовимся сейчас!

Вот и подходит к концу летний отдых. Скоро в школу. Бывалые ученики и их родители уже знают, как подготовиться и что купить для достойного начала нового учебного года. А вот первоклассники и их мамы и папы наверняка с удовольствием почитают о том, без чего будущий школьник никак не сможет обойтись. Одеваемся, и собираемся! Время еще есть. Вперед!

Почему вырастает животик?

Излишние жировые отложения в области животика — это неувязка, которая встречается у каждой дамы в тот либо другой период времени. У кого-либо живот «вырастает» уже с молодых лет, у кого-либо возникает с годами, у кого-либо появляется после беременности и т.д. В любом случае любая дама в какой-то момент сталкивается с неувязкой излишних см на талии. Эту делему решить иногда достаточно тяжело. Мы садимся на диету, занимается в спортзале, а животик все не уходит. Все поэтому, что мы изредка задумываемся над тем, откуда он берется. До того как решать делему, необходимо разобраться в ее причине. Попробуем осознать, почему вырастает животик?

6 обстоятельств, почему вырастает животик

Причина 1 — неверное питание

Основная причина жировых отложений на животике и вообщем избыточного веса – неверное питание. Если вы употребляете больше калорий, чем тратите, если вы употребляете очень много обычных углеводов в видесахара и сахарсодержащих товаров, если вы пьете недостаточно незапятанной воды и т.д., означает, вы рискуете получить излишние см на собственной талии.

Причина 2 — неподвижный стиль жизни

2-ой неприятель, который, обычно, идет под руку с неверным питанием, — это неподвижный стиль жизни. Современный ритм жизни многих из нас обязует проводить много часов в сидящем положении. В итоге у нас не выходит издержать «наеденные» калории. Также в итоге сиденья у нас нарушается работа лимфатической и венозной системы, от чеговозникает целлюлити нарушается метаболизм, которые приводят к набору избыточного веса в области животика.

Причина 3 — вредные привычки

Курение и употребление алкоголя очень сказываются на метаболизме. Замедление и нарушение обмена веществ провоцирует возникновение избыточного веса конкретно в проблемных местах, основным из которых является животик.

Причина 4 — стресс

Как это ни феноминально, но стресс и нервное напряжение могут очень воздействовать на жировое отложение в области животика. Более того, вы сможете от стресса благопристойно похудеть, но при всем этом найти, что животик стал намного больше. Всему виной гормон кортизол – гормон стресса. В стрессовой ситуации наш мозг осознает, что нам грозит опасность и выбрасывает этот гормон, чтоб он запасался энергией «на темный денек». В итоге мы «заедаем стресс», и жир откладывается в тканях, которые окружают наши важнейшие внутренние органы.

Причина 5 — недочет сна

Многие неверно считают, что когда длительно спишь, больше скапливается кг. По сути все как раз напротив. Во-1-х, в итоге недосыпа мы тратим меньше калорий, во-2-х, мозг опять выбрасывает гормон кортизол, потому что не отдохнувший, не восстановленный организм пребывает в стрессе.

Причина 6 — гормональный дисбаланс

Деятельность нашего организма находится стопроцентно под контролем самых разных гормонов. В этом случае от выработки гормонов зависит наш метаболизм и аппетит. Самые главные гормоны, которые должны быть под контролем это инсулин (помогает верно использовать глюкозу), адреналин и кортизол (помогают верно расходовать кислород и энергию), эстроген (у дам) и тестостерон (у парней), также тироксин и трийодтиронин (гормоны щитовидной железы, контролирующие потребление энергии).

Как сохранить животик плоским?

Чтоб на животике не откладывался излишний жир, необходимо только действовать в противовес обозначенным выше причинам, т.е. нужно верно питаться, заниматься спортом либо хотя бы больше двигаться (ходить пешком, подниматься по ступенькам, гулять), высыпаться, избегать сильных стрессов и контролировать уровень гормонов. Как вы ощутили излишние см у себя на талии, сходу принимайте меры, а не ожидайте, что все само пройдет.

Для того чтоб принимать правильные решение,предлагаем вам разоблачение нескольких легенд:

  1. От пива вырастает животик.Животик вырастает не от пива, а от огромного числа калорий, содержащихся в нем.
  2. Упражнения на пресс посодействуют избавиться от излишнего жира на животике.Нереально избавиться от жира локально. Жир сжигается везде и уходит поначалу с тех мест, куда легче всего откладывается, потому чтоб избавиться от избыточного веса нужно работать не только лишь над местом, где жир скопился больше всего. И самое главное не то, какие упражнения вы делает, а сколько тратите при всем этом калорий. Если вы съедаете все равно больше, чем расходуете, похудеть вам не получится.
  3. Чтоб убрать жировые отложения на талии, нужно потеть каждый денек в спортзале.Ничего подобного. Довольно 3-4 раза в неделю делать 30-40 минутную насыщенную тренировку. Помните, что занимаясь каждый денек, вы добиваетесь совсем обратного эффекта, организм должен отдыхать.

К чему приводят жировые отложения на животике?

Может быть, на 1-ый взор излишний жир вокруг животика не представляет особенной опасности и приводит только к эстетическим дилеммам. По сути, тут таятся более суровые трудности. Излишние жировые отложения в области животика приводят к развитию сердечно-сосудистых болезней,сладкому диабету, ожирению, завышенному артериальному давлению, остеопорозу, тромбозу и т.д. Также избыточный вес наносит сильный психический урон здоровью –утрата убежденности внутри себя, замкнутость, желание отыскать чудо-средство, неизменный стресс от попыток посиживать на диетах и т.д.

Смотрите за своим весом и параметрами тела. Всегда проще предупредить делему, чем пробовать ее решить.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru.
Мастер спорта Карпа С.А.
Материал подготовлен специально для сайта http://zhitzdorowo.ru.